Frutas Oleaginosas

 São chamadas de “gorduras do bem”. Por quê?

As frutas oleaginosas fornecem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que são fundamentais para o funcionamento do organismo. Essas gorduras, apesar de calóricas, têm ação antioxidante, diminuem o colesterol, evitam a formação de placas de gordura no sangue, auxiliando muito na saúde.

Quais são elas?

Nozes, amêndoas, castanhas (de caju e do Pará), avelãs, macadâmia, entre outras.

Quais são os benefícios e o valor calórico de cada uma?

• As nozes são as fontes mais ricas em vitamina E, que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Além disso, é um importante antioxidante que pode proteger contra as doenças do coração. A maioria das nozes é uma grande fonte de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. O valor calórico das nozes em média é de 651,0 Kcal/100g.

• As castanhas, principalmente a castanha-do-Pará, destacam-se por possuir gorduras ômega-3, cujo consumo continuo pode prevenir doenças do coração. Além disso, a castanha-do-Pará é uma grande fonte de selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro. O valor calórico das castanhas em média é de 656,0 Kcal/100g.

• As avelãs e amêndoas apresentam praticamente o mesmo valor calórico, mas ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. Por exemplo, meia xícara de amêndoas fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, sendo também ricas em potássio. As avelãs por sua vez, além de vitamina E, são ricas em cálcio. As amêndoas e avelãs possuem em média 589,0 Kcal/100g.

É verdade que elas ajudam a manter o peso e regular a taxa de colesterol?

Já é bastante conhecido o efeito benéfico da ingestão recomendada de alimentos fonte de gorduras monoinsaturada e poliinsaturada. Estes compostos podem atuar de diversas maneiras como, por exemplo, prevenindo problemas vasculares, trombose, aterosclerose e reduzindo o colesterol total. Vale lembrar que apesar dos benefícios, estes compostos devem ser consumidos com moderação e podem aumentar o peso por seu elevado teor calórico.

Quanto a pessoa tem que comer para sentir os benefícios? Qual o limite de ingestão por dia?

O ideal é consumir estes alimentos em quantidades que atinjam as recomendações diárias das substâncias presentes em sua composição. Pode-se consumir, por exemplo, uma porção moderada de frutas oleaginosas por dia. Ex: uma castanha do Pará, duas castanhas de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a quantidade varia de indivíduo para indivíduo e depende de fatores como objetivo a ser alcançado, patologias, etc. 

Por isso, a importância da ajuda de um profissional Nutricionista para que seja feita uma avaliação individualizada.

Qualquer pessoa pode comer ou há contra-indicação? Qual?

Pode existir contra-indicação em casos de algumas patologias específicas, mas a orientação nutricional para pessoas que buscam saúde é não deixar de consumir e não consumir em excesso, buscando sempre tirar proveito destes alimentos de forma preventiva.

Fonte : RGNUTRI e Cyntia Lara Meira V. Coqueiro